工作时间越长越发现身体越差,有时间就要快看看这些,很简单的男士健身方案。

1:俯卧撑
2:双臂屈伸
3:平卧哑铃推举
4:飞鸟
背部
1:引体向上
2:单臂哑铃划船
肩部:
1:哑铃侧平举
2:俯立哑铃侧平举
3:单臂哑铃前平举
4:哑铃推举
5:耸肩提哑铃
手臂:
二头肌:
单调的二头肌
三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
手臂完
腿:
1.负重弓步
2.提哑铃深蹲
腿部完
腹部:
1.仰卧起坐
2.哑铃曲侧
3.曲腿仰卧起坐:
4.上举腿,练最下面的腹肌,

胸部

1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

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2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

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3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。

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有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

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4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。

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胸部完

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背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

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2:单臂哑铃划船。

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背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。

背部完。

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肩部:
1:哑铃侧平举。

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2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。

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3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

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4:哑铃推举,我感觉单臂效果好

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5:耸肩提哑铃

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肩部完

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手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举

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三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸

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2.颈后比臂屈伸

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3.坐姿颈后臂屈伸

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4.仰姿反屈伸

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手臂完

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腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃

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2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

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腿部完

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腹部:
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。

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2.哑铃曲侧:

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3.曲腿仰卧起坐:

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4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

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腹部完

 

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